Frühjahrsmüdigkeit – natürliche Energiebooster
Der Himmel ist endlich wieder blau, die Sonne scheint, es wird wärmer – aber anstatt vor Energie zu sprühen, macht sich bei Ihnen eine andauernde Müdigkeit breit?
Dieses Phänomen wird allgemein als Frühjahrsmüdigkeit bezeichnet. Der Körper hat plötzlich mit veränderten Licht-, Temperatur und Luftfeuchtigkeitsverhältnissen zu tun. Das sorgt für ein Durcheinander in Kreislauf und Blutdruck und ist ganz schön anstrengend.
Langsam wird die Produktion von Serotonin wieder angekurbelt, aber auch hier muss erst einiges wieder in Gang kommen, denn die Hormonproduktion lässt sich leider nicht wie ein Lichtschalter einfach wieder anknipsen.
Als Ursache für die Müdigkeit wird ein erhöhter Melatoninspiegel vermutet, der durch die vielen dunklen Stunden des Winters entsteht. Melatonin wird lichtabhängig, also verstärkt bei Dunkelheit, gebildet.
Die richtigen Baustoffe
Damit der Körper Serotonin in genügender Menge überhaupt bilden kann, benötigt er eine Reihe von Bausubstanzen. Die besonders wichtigen sind Tryptophan, Folsäure und Vitamin B6.
Um diese Stoffe in ausreichender Menge aufzunehmen, sollte der Speiseplan ausgewogen sein - mit genügend eiweißreichen Lebensmittel und grünem Blattgemüse. Tryptophan befindet sich in höheren Mengen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Käse, Fisch und Eiern, aber auch in pflanzlichen wie Nüssen, Saaten, Kakao und Bananen.
Tipps für mehr Energie:
- Viel Wasser trinken: 2-3 Liter sollten es täglich sein. Idealerweise sollte das Wasser ohne Kohlensäure und hexagonal sein, da dieses mehr Energie aufnehmen kann. Mehr dazu hier.
- Frische Luft: Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause oder direkt nach dem Feierabend eine kleine Runde gehen. Das füllt die Vitamin D Reserven wieder auf, füllt die Lungen mit frischem Sauerstoff und macht wach. Wenn ein Gang nach draußen gerade nicht möglich ist: Fenster auf und tief durchatmen.
- Bewegung: Ob als Spaziergang zwischendurch, ein kurzes Homeworkout oder das klassische Fitnessstudio. Schon 20 Minuten Training reichen aus, um die Serotoninbildung ordentlich anzukurbeln!
- Musik: Gerade die Songs, die einen zum Mitwippen bringen und auf die wir automatisch lostanzen, wenn niemand hinsieht. Und selbst wenn jemand hinsieht… gute Laune ist ansteckend!
- Ausreichend Schlaf: Ein Thema, dass vor allem bei Erwachsenen gerne vernachlässigt wird. Wenn der Körper non-stop müde ist und nach Ruhe verlangt, darf die Schlafenszeit ruhig auch mal 1-2 Stunden vorgezogen werden.
- Den Blutzuckerspiegel konstant halten: Vor allem zuckerhaltige Lebensmittel und Weißmehlprodukte sollten vermieden werden, da sie zwar erst zu einem Energiehoch, aber auch schnell wieder zu einem Energietief führen. Stattdessen eignen sich ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Kombinationen mit eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln sowie Kokosblütenzucker, um den Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark ansteigen zu lassen. Auf Zwischenmahlzeiten sollte weitgehend verzichtet werden. Wenn zwischendurch aber doch der kleine Hunger kommt, stillen Bio Kakao Nibs oder Kakao Getränke die süßen Gelüste.
- Energiesysteme. Manchmal benötigt es ein wenig zusätzliche Unterstützung, um das Energielevel zu erhöhen. Kleine Helfer wie ein Brain-Y Anhänger oder das Shungit-Ei können hier unterstützend und harmonisierend wirken.
Oder doch ein Vitalstoffmangel?
Chronische Müdigkeit und Energiemangel können auch ein Hinweis auf Vitalstoffmängel oder Erkrankungen sein. Beispielsweise kann ein Defizit an Vitamin D, Eisen, B12, Folsäure oder Tryptophan zu Müdigkeit und Minderung der Leistungsfähigkeit führen.
Ebenso kann eine erhöhte Toxinbelastung der Leber oder andauernde elektromagnetische Belastungen zu den gleichen Symptomen führen.
Sollten die Beschwerden schon länger bestehen oder Sie sich einer anderen möglichen Ursache unsicher sind, empfehlen wir die Haaranalyse oder eine umfassende Gesundheitsberatung.
Quellen
Studie über Melatonin und Jahreszeiten:
Wehr, T. A. (1991). The durations of human melatonin secretion and sleep respond to changes in daylength (photoperiod). The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 73(6), 1276-1280.
Diese Studie zeigt, dass die Melatoninproduktion und Schlafdauer bei Menschen auf Veränderungen der Tageslänge (Fotoperiode) reagieren. Dies könnte ein Hinweis darauf sein, dass hormonelle Veränderungen im Frühjahr eine Rolle bei der Frühjahrsmüdigkeit spielen.
Studie über die Wirkung von Lichttherapie auf Stimmung und Energie:
Wirz-Justice, A., Graw, P., Kräuchi, K., Sarrafzadeh, A., English, J., Arendt, J., & Sand, L. (1996). Morning or night-time melatonin is ineffective in seasonal affective disorder. Journal of Affective Disorders, 41(1), 9-17.
Obwohl diese Studie sich hauptsächlich auf saisonale affektive Störung (SAD) konzentriert, zeigt sie, dass Lichttherapie eine positive Wirkung auf Stimmung und Energie haben kann. Das legt nahe, dass eine erhöhte Lichtexposition im Frühling helfen kann, Frühjahrsmüdigkeit entgegenzuwirken.
Studie über chronobiologische Aspekte der Frühjahrsmüdigkeit:
Krauchi, K., & Wirz-Justice, A. (1994). Chronobiological aspects of 'spring fatigue'. Schweizer Archiv für Neurologie und Psychiatrie, 145(1), 35-39.
In dieser Studie werden chronobiologische Aspekte der Frühjahrsmüdigkeit untersucht, wobei festgestellt wurde, dass die Umstellung auf die Sommerzeit (mit längeren Tagen) bei einigen Personen zu Müdigkeit und Schläfrigkeit führen kann.
Studie über Vitamin D und Müdigkeit:
Roy, S., Sherman, A., Monari-Sparks, M. J., Schweiker, O., & Hunter, K. (2014). Correction of low vitamin D improves fatigue: effect of correction of low vitamin D in fatigue study (EViDiF study). North American journal of medical sciences, 6(8), 396.
Diese Studie zeigt, dass die Korrektur von Vitamin-D-Mangel Müdigkeit verbessern kann. Da die Vitamin-D-Produktion im Körper durch Sonneneinstrahlung angeregt wird, könnte ein Anstieg der Sonneneinstrahlung im Frühling möglicherweise dazu beitragen, Frühjahrsmüdigkeit
Studie über saisonale Veränderungen der Stimmung und des Verhaltens:
Rosenthal, N. E., Sack, D. A., Gillin, J. C., Lewy, A. J., Goodwin, F. K., Davenport, Y., ... & Wehr, T. A. (1984). Seasonal affective disorder: a description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of general psychiatry, 41(1), 72-80.
In dieser Studie untersuchten die Autoren die saisonalen Veränderungen der Stimmung und des Verhaltens bei Patienten mit saisonaler affektiver Störung (SAD). Die Ergebnisse zeigten, dass diese Patienten im Herbst und Winter eine Verschlechterung ihrer Stimmung und ein erhöhtes Schlafbedürfnis aufwiesen, während sie im Frühling und Sommer eine Verbesserung der Stimmung und eine Verringerung des Schlafbedürfnisses erlebten. Diese saisonalen Veränderungen können auch bei Menschen ohne SAD auftreten und zu Frühjahrsmüdigkeit beitragen.
Studie über den Einfluss von Licht auf die Melatoninproduktion:
Lewy, A. J., Wehr, T. A., Goodwin, F. K., Newsome, D. A., & Markey, S. P. (1980). Light suppresses melatonin secretion in humans. Science, 210(4475), 1267-1269.
Diese Studie untersuchte den Einfluss von Licht auf die Melatoninproduktion bei Menschen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Melatoninproduktion in der Nacht bei Dunkelheit am höchsten ist und durch Lichtexposition reduziert wird. Diese Erkenntnisse sind relevant für das Verständnis der Frühjahrsmüdigkeit, da die veränderten Lichtverhältnisse im Frühling die Melatoninproduktion beeinflussen und somit das Gefühl von Müdigkeit und Abgeschlagenheit hervorrufen können.
Studie über Melatonin und Serotonin unter jahreszeitlichen Veränderungen
Wehr, T. A., Giesen, H. A., Moul, D. E., Turner, E. H., & Schwartz, P. J. (2001). Suppression of men's responses to seasonal changes in day length by modern artificial lighting. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 281(6), R1979-R1987.
Eine Studie von Wehr et al. (2001) untersuchte die jahreszeitlichen Veränderungen der Melatoninsekretion und zeigte, dass die Melatoninproduktion im Winter länger andauert als im Sommer. Dies weist darauf hin, dass die Umstellung der Hormonproduktion im Frühling eine Rolle bei der Entstehung von Frühjahrsmüdigkeit spielen kann.
Studie über Auswirkungen der Lichttherapie auf saisonale affektive Störungen
Rosenthal, N. E., Sack, D. A., Gillin, J. C., Lewy, A. J., Goodwin, F. K., Davenport, Y., ... & Wehr, T. A. (1984). Seasonal affective disorder: A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of general psychiatry, 41(1), 72-80.
Eine Studie von Rosenthal et al. (1984) untersuchte die Auswirkungen der Lichttherapie auf saisonale affektive Störungen (SAD) und zeigte, dass Lichttherapie zur Verbesserung der Stimmung und zur Reduzierung von Müdigkeit bei SAD-Patienten beiträgt. Dies legt nahe, dass Lichttherapie auch für Personen mit Frühjahrsmüdigkeit hilfreich sein könnte.
"Seasonal changes in human sleep and mood" (Rosen et al., 1990)
Die Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen saisonalen Veränderungen und Schlaf sowie Stimmung bei 48 gesunden Freiwilligen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer im Frühling und Herbst die geringste Schlafqualität und die höchsten Stimmungsschwankungen aufwiesen, was möglicherweise auf Veränderungen in der Tageslänge und der Helligkeit zurückzuführen ist.
"Seasonality in human cognitive brain responses" (Meyer et al., 2016)
Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von saisonalen Veränderungen auf die menschliche Hirnfunktion bei 28 gesunden Teilnehmern. Die Ergebnisse zeigten, dass die kognitive Leistungsfähigkeit und die Stimmung in den Wintermonaten am schlechtesten waren, während die Teilnehmer im Frühling und Sommer bessere Leistungen erbrachten und eine bessere Stimmung hatten. Dies könnte darauf hindeuten, dass sich der Körper im Frühling von den negativen Auswirkungen des Winters erholt, was zu vorübergehender Müdigkeit führen kann.
"Seasonal variations in fatigue: The roles of the seasons, dark adaptation, depression and age" (Åkerstedt et al., 2014)
Diese Studie untersuchte die saisonalen Unterschiede in der Müdigkeit bei 2481 schwedischen Arbeitnehmern. Die Ergebnisse zeigten, dass die Müdigkeit im Winter am höchsten war und im Frühling und Herbst abnahm. Die Forscher stellten fest, dass diese Veränderungen möglicherweise auf den Einfluss von Tageslicht und Dunkeladaptation zurückzuführen sind, wobei längere Tage im Frühling zu einer Umstellung des Schlaf-Wach-Rhythmus führen können.
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